Ми звикли, що 10 000 кроків – це золотий стандарт щоденної активності. Але сучасні дослідження показують, що іноді короткі, але інтенсивні навантаження дають не меншу користь, ніж довга ходьба.
Про це aif.ru розповів лікар-ендокринолог, спеціаліст зі спортивної медицини Олексій Калінчев .
— Це твердження — спрощення, яке відображає важливе зрушення у розумінні фізичної активності, але його не можна розуміти буквально. Порівнювати присідання та 10 000 кроків безпосередньо складно, тому що вони вирішують трохи різні завдання, і ось чому.
Почнемо з того, що знаменита «норма» в 10 000 кроків — це скоріше маркетинговий хід, аніж сувора наукова рекомендація. Вона з'явилася в 1960-х роках у Японії як вдалий слоган для рекламної компанії першого крокоміра.
Сучасні наукові дані показують, що оптимальна для здоров'я кількість кроків є нижчою.
Дослідження, опубліковане в журналі The Lancet Public Health, показало, що найбільше зниження ризиків для здоров'я (включаючи ризик смерті від усіх причин на 47%) спостерігається вже за 7000 кроків на день. Подальше збільшення до 10000 дає лише незначний додатковий ефект.
Позитивний ефект починає проявлятися вже з 2500-4000 кроків на день. До того ж 10 000 кроків вимагають у середньому 90 хвилин прогулянки на день, що для багатьох людей, що працюють, недозволена розкіш.
Головний висновок у тому, що будь-яка ходьба корисна, але гнатися за цифрою 10 000 кроків зовсім не обов'язково.
У чому сила 10 присідань?
У той час як ходьба – це відмінне кардіонавантаження, присідання – це силова вправа, яка задіює близько 70% м'язів тіла. Їхня головна перевага перед ходьбою — це інтенсивність м'язової роботи, яка дає ефекти, яких складно досягти спокійною прогулянкою. Від тривалого сидіння у вимушеній позі виникає застій крові, що викликає дискомфорт та інші неприємності. Підйоми на шкарпетки – ще одна ефективна вправа для профілактики застою крові та лімфи в м'язах гомілки, що працює як насос для вен. Воно зміцнює литковий і камбаловидний м'язи, покращує венозний відтік, запобігає набрякам, варикозам і знімає втому, особливо корисно при сидячому способі життя.
Що вибрати – кроки чи присідання?
Рекомендації по 10 тис кроків на день виконати не завжди є можливість, та й тут і зараз вони ніяк не приберуть набряк та оніміння.
10 присідань та 10 підйомів на шкарпетки – чудова альтернатива!
Вони оперативно прокачають кров в онімілих кінцівках і швидко повернуть вас до робочого стану.
Чим корисні присідання?
Контроль цукру та метаболізму – присідання змушують великі м'язи активно споживати глюкозу з крові. Цей ефект може зберігатись до 48 годин. Для порівняння, ходьба як менш інтенсивне навантаження дає менший метаболічний ефект.
Для здоров'я серця — дослідження показують, що силові вправи, такі як присідання біля стіни, є одним із найкращих способів зниження артеріального тиску.
Для збереження м'язів і кісток – ходьба майже не впливає на м'язову масу, а після 40 років ми втрачаємо 3-5% м'язів кожні десять років. Присідання – це головна вправа для боротьби з саркопенією (віковою втратою м'язової маси), зміцнення кісток та зниження ризику остеопорозу.
Для мозку – присідання можуть бути корисними і для розуму. Короткі перерви на присідання протягом дня допомагають підтримувати концентрацію та покращують кровотік у мозку.
Навіть 30 присідань на день (наприклад, 3 підходи по 10 разів) покращують кровообіг, прискорюють метаболізм та допомагають боротися з болем у спині від сидячої роботи.
Що корисніше — ходьба чи присідання?
Щоправда в тому, що ці активності не виключають, а доповнюють одна одну. Ходьба та присідання вирішують різні завдання.
Ходьба м'яко тренує серце та легені, знижує ризики інфаркту та інсульту на 20-30%, покращує настрій та підходить практично всім. Вона незамінна для загальної витривалості.
Присідання – це король сили та метаболічного здоров'я. Це найкращий спосіб зберегти м'язи, контролювати цукор та підтримувати високий рівень основного обміну речовин.
Ідеальна стратегія – поєднання цих тренувань.
Докладніше…