Підтягнуті сідниці та стрункі ноги – мрія багатьох. Аби зробити фігуру виразнішою, важливо не лише регулярно тренуватися, а й обирати вправи, які ефективно навантажують потрібні м’язи.
Нутриціологиня та тренерка Анна Мисюра пропонує комплекс вправ, які допоможуть зміцнити м’язи ніг і сідниць, покращити витривалість та внести різноманіття у тренування. Для досягнення результату важливо дотримуватися правильної техніки та поступово збільшувати навантаження.
Болгарський спліт-присід із переходом у румунську тягу на одній нозі
Ця вправа поєднує два рухи: болгарський спліт-присід і румунську тягу. Одна нога залишається на опорі позаду, а після підйому виконується нахил корпусу вперед із перенесенням ваги на робочу ногу. Така комбінація одночасно навантажує сідниці, квадрицепси та задню поверхню стегна.
15 повторень, 4 підходи.
Журавлик
Це різновид румунської тяги на одній нозі. Під час нахилу корпусу вперед вільна нога витягується назад, утворюючи одну лінію зі спиною. Вправа зміцнює сідниці та біцепс стегна, а також розвиває координацію і відчуття рівноваги.
15 повторень, 4 підходи.
Відведення ноги назад
Виконується в положенні на чотирьох опорах. Ногу відводять назад і вгору, максимально напружуючи сідничні м’язи. Для збільшення навантаження можна використовувати обтяжувачі для ніг або фітнес-резинки.
15 повторень, 4 підходи.
Згинання ніг лежачи
Лежачи на животі, згинайте ноги в колінах, підводячи п’яти до сідниць. Вправа добре навантажує задню поверхню стегна, яка часто залишається недопрацьованою під час звичайних присідань.
20 повторень, 4 підходи.
Сідничний міст на одній нозі
Лежачи на спині, одну ногу ставлять на опору, а іншу тримають піднятою. Під час підйому таза основне навантаження припадає на сідничний м’яз робочої ноги. Нестабільна поверхня додатково залучає м’язи-стабілізатори та ускладнює виконання вправи.
20 повторень, 4 підходи.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: gazeta.ua