Виконуючи одну просту вправу впродовж місяця, вам вдасться позбутися зайвої ваги, а також зміцнити м'язи ніг і сідниць. А саме тренування займе всього 10 хвилин на день, інформує Ukr.Media.
І все це про одну цікаву вправу — «Стільчик біля стіни».
Все що вам знадобиться для занять — це наявність поруч стіни, яка буде служити опорою. Регулярні тренування дозволять розробити різні групи м'язів (шиї, спини, преса, рук і ніг), а також колінні та тазостегнові суглоби. По суті, така вправа є аналогом традиційної планки, але у даному разі основне навантаження припадає на стегнові і сідничні м'язи.
Переваги вправи «Стільчик біля стіни»
Попри те, що тренування призначена в основному для розробки м'язів ніг і сідниць, вона приносить користь всьому організму:
- стегна набувають гарної форми;
- сідниці стають пружними;
- зникають зайві жирові відкладення;
- внутрішні органи займають правильне положення;
- постава виправляється;
- поліпшується кровообіг;
- зміцнюються міжхребетні диски, зменшується ризик виникнення міжхребцевої грижі;
- підвищується концентрація уваги;
- зміцнюються судини, поліпшується робота серця;
- поліпшується настрій, організму легше бореться зі стресами.
Як правильно виконувати вправу
Спочатку необхідно добре розігріти м'язи, підійде легка розминка (нахили, присідання, махи ногами і руками). Після розігріву м'язів можна приступати до виконання вправи:
- необхідно стати біля стіни, притулившись до неї спиною, головою і лопатками;
- руки можна розташувати уздовж тіла або випрямити на рівні грудей;
- ноги опустити і зігнути під прямим кутом (ніби сідаєте на стілець);
- у такому положенні напружуються всі групи м'язів, потрібно глибоко і спокійно дихати протягом 30 або 40 секунд;
- вставати необхідно не поспішаючи, не відриваючи спину, лопатки та голову від стіни.
Через 15 хвилин можна повторити вправу, кількість повторень залежить від вашого поточного стану. Починайте з 1 або 2 підходів, потім поступово збільшуйте навантаження до 3-5 підходів мінімум по пів хвилини кожен.
Як ускладнити вправу
Збільшити навантаження можна різними способами, використовуючи:
Піднята нога
У цьому разі руки необхідно розташувати уздовж стіни, а під час присідання випрямити одну ногу, потім іншу. Це допоможе правильно розподілити навантаження на усі групи м'язів.
Гантелі
Даний варіант підходить для тих, хто хоче зміцнити м'язи рук. Гантелі необхідно тримати в руках, витягнутих перед собою або розставлених в сторони. Також руками можна робити махи або будь-які інші рухи, але при цьому зберігаючи корпус нерухомим.
Фітбол
У даному разі вправа виконується аналогічно традиційного варіанту, але між спиною і стіною необхідно зафіксувати фітбол. Це дозволить краще розробити спинні м'язи.
Зімкнуті ноги
Такий варіант передбачає виконання аналогічних дій, як у базовому прикладі, але при цьому ноги мають бути зімкнутими.
Виконання вправи без стіни
У даному разі ноги необхідно розставити на ширину плечей, поставити рівно стопи, стегна розташувати паралельно підлозі, а руки випрямити перед собою. Присід слід робити на видиху, а вставати на вдиху, шию і спину завжди необхідно тримати рівно.
Регулярні заняття допоможуть не лише зміцнити всі групи м'язи, але і в цілому підвищити витривалість організму.
Вправа «Стільчик біля стіни» підходить як жінкам, так і чоловікам. Особливо корисне таке тренування для тих, у кого слабкі коліна і є проблеми з вагою, але важливо не перенапружувати м'язи і при виникненні будь-яких дискомфортних відчуттів робити перерви.
Для занять не потрібно відвідувати спортзал, тренуватися можна в будь-який зручний час у себе вдома. Позитивний результат буде помітний вже через кілька занять. Вправа протипоказано тим, хто має серйозні травми колін і проблеми з суглобами, тому перш ніж приступити до тренування проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся у відсутності обмежень.
Джерело: ukr.media
