Грейпфрут його прискорює, а сидіння на дивані уповільнює — що це? Загадка повинна б відокремити людей, які дотримуються здорового способу життя від всіх інших. Правильна відповідь — "обмін речовин"? Вітаємо: ви провалили тест. Тому що при сидінні на місці обмін речовин все одно відбувається, а його швидкість залежить від способу життя, а не від самого сидіння на дивані. А грейпфрут і зовсім нічого суттєво не прискорює. Коротше, з метаболізмом все не так просто, як зазвичай вважають, інформує Ukr.Media.
Метаболізм — це процес обміну речовин. Він відбувається в організмі постійно: якісь структури руйнуються (катаболізм), якісь будуються (анаболізм). Набір ваги (запасання енергії, побудова жирових клітин і їх заповнення) і схуднення (витрата енергії, руйнування жирової тканини і виведення продуктів розпаду) теж зав'язані на обміні речовин. Чим він швидше, тим швидше відбувається втрата зайвої ваги.
Найбільше енергії витрачається в стані спокою — це так званий базовий обмін речовин, на який припадає близько 60% енергетичних витрат. Залишок організм пускає на фізичну активність і засвоєння їжі. Загалом так. Але диявол, як відомо, в деталях. Зверніть увагу на ці п'ять фактів, якщо зважитеся на маніпуляції з метаболізмом.
Обмін речовин і індивідуальність
Заведено вважати, що худі люди важать менше, тому що їх метаболізм швидше і вони витрачають більше енергії, ніж повні. Це міф. Споживання енергії безпосередньо залежить від обсягів тіла. Обмін речовин відбувається в кожній клітині, і цей процес вимагає "палива". Так що чим більше людина, тим більше енергії вона буде споживати.
Більш того, швидкість обміну речовин може бути різною у людей з однаковою комплекцією. Навіть у близнюків при рівних фізичних навантаженнях і однаковому раціоні тіла поводяться по-різному. Чому так відбувається, наука поки що не знає. Ясно одне: коли хочете схуднути, не варто порівнювати себе з іншими. Кожен з нас фізично особливий і неповторний.
Калорії і спокій
Найбільше калорій "спалюється" не під час тренування. Скільки часу можна провести в залі? Нехай це будуть тренування тричі на тиждень по дві години — розминка, силова частина кардіо плюс. Виходить всього шість годин на тиждень, у якого їх 168. Не так вже багато, щоб зробити справжню революцію в енергетичному обміні.
Найбільше енергії організм споживає в стані спокою. Тому всі заходи з метою "докорити метаболізму" спрямовані на те, щоб підвищити саме цей базовий показник, тобто змусити тіло спалювати більше калорій, умовно кажучи, лежачи на дивані. Кращий спосіб це зробити — набирати м'язову масу, тому що вона вимагає великих затрат на обслуговування. А значить, за шість годин в залі потрібно викластися на 200%, щоб вони працювали на вас, коли ви доберетеся до будинку і ляжете на диван відпочити після тренування.
Турбодієти і обмін речовин
Схуднення за принципом "10 кг за 5 днів" — зло. Воно уповільнює метаболізм і змушує тіло запасати ще більше, як тільки ви повертаєтеся до звичного режиму. Ось як це працює. Домовмось, що базовий обмін речовин дорівнює 1200 ккал. Якщо споживати на добу стільки, з тілом нічого не відбуватиметься, — це калорійність раціону, що забезпечує вихід в нуль".
Щоб схуднути, меню урізують на 500 ккал і сідають на дієту 700 ккал на день. Організм, який звик отримувати 1200 ккал, приходить від таких змін в жах, починає думати, що зовні настала ядерна зима, і скільки все це триватиме — абсолютно незрозуміло. Щоб вижити, він починає економити.
І ось людина, що з'їла півтори тарілки салатику без заправки, втомлюється вже до обіду, замість того, щоб прогулятися додому з офісу пішки сідає на автобус, а в понеділок, середу і п'ятницю, коли є фітнес, воліє полежати на дивані, тому що вона і так на дієті. Організм радіє: енергія економиться, шанси пережити ядерну зиму зросли. І запам'ятовує, що їй вистачає менше калорій. Наприклад, вже не 1200, а 1000.
Тим часом, втрачені кілограми, можна повертатися до звичайного режиму. Меню в 1200 ккал і… Раптово профіт в 200 ккал, які тілу більше не потрібні! Різниця відправляється в жир. А повернути все назад майже неможливо. Єдина радість у тому, що витримати жорстку дієту не так-то легко, а порушення полегшують перебіг процесу. Але ризикувати все одно не варто. Краще налаштовуватися на тривалий, але м'який перехід до правильного харчування, якого можна буде дотримуватися все життя.
Метаболізм і зелений чай
Популярна формула в статтях про продукти — "прискорює метаболізм" — насправді всього лише приємні оку слова, в яких видніється надія. Будемо чесні: кожен мріє схуднути потай вірить у чарівну таблетку, яка допоможе влізти в улюблені джинси раз і назавжди. І кожен готовий бачити її в грейпфрутовій дієті, склянці води з лимонним соком вранці, зеленому чаєві у чашці і капсулах, і тому подібних суперфудах начебто ягід годжі. Навіть якщо все це правда впливає на швидкість обміну речовин, то точно не так істотно, щоб вирішити проблему кілограмів, що накопичувалися роками.
Щоб схуднути, треба витрачати більше енергії, ніж ви споживаєте. Досягти цього можна двома способами: зменшити калорійність їжі до критичного мінімуму (що небезпечно для здоров'я і марно в перспективі, дивіться попередню главу) або витратити різницю, яка загрожує осісти на талії, на присідання і випади. Чарівної таблетки не існує. На жаль. А зеленого чаю можете випити просто так. Це корисно і смачно.
Обмін речовин, сон і стрес
На витрати калорій впливає не тільки фізична активність, але і режим сну, і спосіб життя, а точніше — психологічний фон. Так, вчені відзначають, що нестача нічного сну може підвищувати ризик розвитку резистентності до інсуліну. А це ризик отримати цукровий діабет і супутні йому захворювання і стани, зокрема, набір зайвої ваги. Крім того, при недосипанні люди схильні хотіти більше шкідливої їжі, в якій багато калорій і мало поживних речовин.
Стресом управляє спеціальний гормон — кортизол. Його небезпека для ваги в тому, що він сприяє набору зайвого жиру на животі (рецептори, чутливі до кортизолу, до речі, знаходяться як раз в області талії). Прошарок в цій зоні не просто додає розмірів, але і особливо небезпечний для здоров'я. Такий тип жиру більше пов'язують із захворюваннями серця, діабетом і іншими неприємностями. Тому, якщо хочете бути красивими і здоровими, спіть більше вночі і будьте щасливі — буквально, щоб без стресу. Менше кортизолу, більше дофаміну.
Джерело: ukr.media
