Біг – доступне та ефективне тренування, яке допоможе тобі упорядкувати все тіло: скинути зайві кілограми, зміцнити серцево-судинну, дихальну системи та опорно-руховий апарат.
Ось які поради дає Емілі Аббаті, автор відомих видань GQ та Shape, блогу Under Armour, сертифікований тренер із бігу.
1. Вибирай правильне взуття
Щоб уберегтися від травм, бігати варто лише у легких кросівках, які виготовлені спеціально для пробіжок. Найменший дискомфорт може призвести до серйозних пошкоджень. В ідеалі підбирати взуття потрібно з досвідченим консультантом. Він оцінить ходу клієнта – як його нога стикається із землею – і підкаже, яка пара найкраще підійде в тому чи іншому випадку.
2. Важливо час, а не відстань та швидкість
Людині, якою ніколи не бігав, навіть 15 хвилин спочатку даватимуться дуже важко. Потім витривалість зростатиме, і ти зможеш пробігати більшу відстань за менший час. Але щоб не здатися на самому початку, не потрібно зациклюватися на тому, що ти пробіг менше запланованого, або рухався надто повільно. Важливо, щоб пробіжки були регулярними, а покращувати показники можна поступово. До того ж доведено, що на користь від бігу дистанція ніяк не позначається. Наприклад, у випадках клінічної депресії буває достатньо півгодинної пробіжки, щоб емоційний стан пацієнта покращився.
3. Складай маршрут заздалегідь
Можна бігти і без певного маршруту, куди приведуть ноги. Але якщо ти недостатньо добре знаєш околиці, є ризик зіпсувати задоволення. Погана дорога або завантажена людьми та транспортом вулиця не сприятимуть приємній пробіжці. А якщо на шляху зустрінеться улюблене кафе, велика спокуса просто здатися та піти пити каву. Щоб уникнути такого, вибирай комфортний маршрут. Уникайте галасливих трас, незручних тротуарів, щоб нічого не відволікало і не заважало бігу.
4. Бігай у компанії
Бігати із друзями веселіше, а дух суперництва зміцнює мотивацію. Вчені з Абердинського університету довели, що люди, які бігають у компанії, тренуються частіше за тих, хто віддає перевагу одиночним пробіжкам. До того ж, спільні заняття спортом зближують людей. Отже, якщо тобі важко почати бігати, спробуй знайти когось із такою самою проблемою, і мотивуйте один одного. Це можна робити навіть онлайн – через усілякі бігові спільноти. Наприклад, програма MapMyRun на смартфоні. Користувачі можуть ділитися своїми результатами, відстежувати пробіжки друзів та змагатися один з одним.
5. Не перестарайся
Як би легко не давалися пробіжки, і скільки задоволення вони не приносили б, не потрібно тренуватися занадто часто, якщо ти новачок. Оптимальний режим – один день пробіжка, один – силове тренування чи відпочинок, залежно від твоєї витривалості та цілей. Якщо бігати щодня, м'язи не встигатимуть відновлюватися, що особливо небезпечно при слабкій витривалості. Це загрожує травмами, розтягуваннями, постійною крепатурою та перевтомою.
6. Бігай регулярно
Необхідність відпочинку, однак, не означає, що можна займатися час від часу, за настроєм. Тільки регулярні пробіжки дадуть потрібний результат: підтягнуте здорове тіло. А одна пробіжка раз на місяць, навіть на тривалу відстань, нічого, окрім крепатури, не дасть. Британські експерти стверджують, що формування навичок займає приблизно два місяці. І в цей час дуже важливо не закинути біг, дотримуючись однакового режиму тренувань та відпочинку.
Не завжди спорт стає улюбленим заняттям із першої спроби. Але якщо ти протримаєшся хоча б місяць, при цьому дотримуючись усіх цих порад, то зможеш скласти об'єктивну думку: чи підходить тобі цей вид навантаження, чи потрібно пробувати щось інше.