Тестостерон – це один із найважливіших чоловічих гормонів. Дбати про його вироблення та збереження необхідно з самого юнацтва, продовжуючи протягом усього життя.
Тестостерон є своєю суттю натуральним анаболіком. Цей гормон служить захистом від усіляких стресів. І важливо те, що тестостерон відповідає за якісне та здорове статеве життя. Його низький рівень здатний викликати багато проблем зі здоров'ям.
Норма тестостерону для чоловіків, прийнята у більшості лабораторій, – це 11-35 нмоль/л.
Фахівцями доведено, що якщо у 25-річному віці тестостерон був 35 нмоль/л, то за умови турботи про здоров'я чоловікові цього запасу вистачає на все життя. А якщо показник приблизно 12 нмоль/л, то варто замислитися і переглянути свій спосіб життя.
У юнацтві (18-20 років) у чоловіка спостерігається нормальний рівень вмісту гормону, а після 25 починається поступове зниження. До 40 років рівень тестостерону знижується приблизно 1-2% щорічно. Це природний процес і хвилюватися з цього приводу не варто. Однак рівень важливого гормону може вагатися і в молодому віці.
Пропонуємо до твоєї уваги основні причини зниження рівня тестостерону та способи його нормалізації.
Причини зниження тестостерону :
– Захоплення алкоголем та курінням;
– Низький рівень фізичної активності;
– Стреси;
– надмірна вага;
– Несприятлива екологічна обстановка;
– Надмірний прийом медичних препаратів;
– хронічні захворювання;
– Постійні недосипи, безсоння.
Способи, як берегти тестостерон
1. Позбався зайвої ваги
Чоловіки з надмірною вагою за статистикою мають нижчий рівень тестостерону. Жир сприяє секреції жіночого гормону естрогену. Практика показує, що чоловікам з «пивним животом» властива жіночна фігура: вузькі плечі, широкий таз та збільшені груди. Якщо твоя вага більша за нормальну на 30%, то і тестостерон вироблятиметься неправильно. Втрата зайвих кілограмів призводить до нормалізації його рівня. Отже, до поліпшення загального стану організму.
2. Регулярно висипайся
Американські дослідники довели, що кожна додаткова година сну підвищує рівень тестостерону на 12–15%. Хороший міцний сон позитивно впливає організм у цілому. І, звичайно, на рівень тестостерону. Під час сну організм оновлюється, зникає нервова напруга. У цьому сні підвищується вироблення тестостерону. Фахівці рекомендують лягати не пізніше 11 години. Сон повинен тривати щонайменше 7-8 годин.
3. Відмовся від шкідливих звичок
Куріння, вживання алкоголю та наркотиків різко знижують рівень тестостерону. Відомо, що алкоголь не тільки завдає шкоди всьому організму, а й перетворює тестостерон на естроген. А пиво, крім спиртових градусів, містить фітоестрогени, які можуть викликати естрогенний ефект. Також спиртне негативно впливає ендокринну систему. При цьому яєчники припиняють вироблення чоловічого гормону. Крім того, алкоголь вимиває цинк, який потрібний для підтримки рівня тестостерону в чоловічому організмі. А систематичне куріння послаблює організм та його чоловічі функції.
4. Не перегрівай мошонку
Як заявляють фахівці, щоб підвищити рівень функціонування яєчків, а отже виробництво тестостерону, вони повинні мати температуру на кілька градусів нижче температури тіла. Чоловікам не рекомендується носити щільну прилеглу до тіла білизну, вузькі штани, зловживати гарячою ванною, тримати ноутбук на колінах, а також робити інші речі, що призводять до перегріву яєчок. Все це перешкоджає виробленню тестостерону.
5. Не бійся засмагати
Сонячні промені виконують важливу роль у функціонуванні та омолодженні людського організму, а також у підвищенні вмісту тестостерону. Фахівцями було доведено, що рівень вітаміну D та чоловічого гормону досягають свого піку у літні місяці, а взимку знижуються. Також було виявлено, що чоловіки, які мають достатній вміст вітаміну D, мають найвищий рівень циркулюючого тестостерону. Але це не означає, що ти маєш смажитися під сонцем цілий день. Найкорисніше сонце – вранці та ввечері. А оскільки вітамін D виробляється під впливом сонячних променів, фахівці радять людям зі світлою шкірою приймати сонячні ванни щодня не більше 15 хвилин. А смаглявим людям знадобиться часу втричі більше.
6. Регулярно займайся спортом
Для підтримки нормального рівня тестостерону необхідно вести активний спосіб життя. І насамперед не забувати про спорт. Фахівці рекомендують займатися силовими вправами із гантелями, штангою чи на тренажерах. З частотою 3 рази на тиждень. А найефективніші вправи для підвищення рівня тестостерону – базові: присідання, розтяжка, підтягування та бруси. Однак не перенапружуйся. Занадто часті спортивні тренування можуть негативно позначитися як на психологічному стані, а й гормональному рівні.
Для початку можна використати таку схему занять:
1) обов'язкова ретельна розминка – 3 хвилини;
2) максимальний інтенсивний темп упродовж 30 секунд;
3) відновлення протягом 90 секунд;
4) повтор 2 та 3 пунктів по 7 разів.
Таке тренування триває лише 20 хвилин. При цьому 75% часу займають відпочинок та відновлення. Інтенсивне навантаження – 4 хвилини. Але це дає дуже ефективний результат. І частіше тренуйся у суспільстві гарних жінок. Саме прекрасна половина людства дуже добре піднімає тестостерон. При спілкуванні із нею секреція чоловічого гормону підвищується на 40% і більше.
7. Думай і роби, як чоловік
Щоб почуватися чоловіком, треба думати, як чоловік. Бути завжди впевненим у собі. Ставити собі мети і прагнути їх виконувати. Намагатися перемагати. Недаремно тестостерон називають гормоном переможців. Будь-яка перемога, навіть найменша, підвищує його рівень, доведено вченими!
8. Уникай стресів
Стреси забирають життєві сили, погіршують моральний та фізичний стан людини. Вченими з Австрії та Швейцарії доведено, що всілякі стреси, пов'язані з фінансовими проблемами, боргами, нервовими навантаженнями на роботі та вдома, сприяють зниженню тестостерону на 15-20%. У період нервового перенапруги продукуються у великій кількості такі гормони стресу, як кортизол та адреналін. Для організму це критичний стан. Весь його функціональний потенціал знаходиться на межі можливостей. Намагайся уникати подібних ситуацій. В даний час існує безліч методів боротьби зі стресом. Тобі можуть допомогти прогулянки на свіжому повітрі та поїздки на природу, дихальні вправи, які розслабляють медитації. І просто смійся, радуйся життю.
9. Переглянути раціон харчування
Ефективний спосіб підвищити тестостерон – це докорінно переглянути свій раціон харчування. Намагайся їсти частіше і в невеликих кількостях. Тим самим ти прискориш обмін речовин. А що кращий метаболізм, то швидше спалюється жир, отже, поліпшується виробництво тестостерону. При цьому сніданок повинен бути поживним. Намагайся уникати споживання продуктів та напоїв, що містять хімічні речовини та всілякі добавки (підсилювачі смаку, кольору та запаху, консерванти), а також м'ясних виробів: ковбас, сосисок, шинки та бекону. Саме вони є причиною низького тестостерону. Їж якнайбільше необроблених, цілісних харчових продуктів.
Також науково доведено, що корисні жири сприяють підвищенню тестостерону в крові. Вживай такі продукти, як лосось, лляна, оливкова, арахісова олія, горіхи. Що стосується оливкової олії, то вона чудово допомагає відновленню тканин людського організму та підвищує рівень гормонів. Введи у свій раціон якнайбільше морепродуктів (устриці, кальмари, мідії). Давно відомий їхній вплив на чоловічу потенцію. Доведено, що соя та продукти з неї знижують рівень тестостерону.
Величезну роль підвищенні рівня тестостерону грають всілякі спеції (червоний перець, каррі, часник, цибуля, куркума). Спеції – це основа індійської кухні. Дослідження показують, що рівень сперматогенезу (розвитку сперматозоїдів) у мешканців Індії набагато вищий, ніж у європейців.
Лікарі наполегливо рекомендують обмежити себе у споживанні цукру та солодких продуктів. Від них знижується рівень тестостерону. Також вживання солодощів веде до ожиріння. А зайві кілограми, як говорилося, теж призводять до зниження рівня гормону. Макаронні вироби та хлібобулочну продукцію теж краще вживати якнайменше.
Для якісного процесу синтезу тестостерону потрібний цинк. Дієтологи рекомендують морепродукти та гарбузове насіння. Також необхідно вживати не менше ніж 1,5-2 л чистої води на добу.
Препарати, які підвищують тестостерон
Якщо зміни, які ти вніс у життя, не допомогли підвищити рівень тестостерону, варто використовувати медичні препарати. Це ін'єкції, пігулки, пластирі, гелі. У такому разі необхідно звернутися до фахівця за консультацією. Лікар порадить, які саме препарати тобі більше підійдуть.
Високий рівень тестостерону
Однак, поряд із низьким рівнем тестостерону, у чоловіків може виникнути проблема неприродно високого рівня цього гормону. У цьому випадку може бути завдано шкоди організму. Чоловіки можуть зіткнутися з такими патологіями, як хвороби нирок, облисіння, простатит, апное сну, серцево-судинні захворювання, безпліддя через високий рівень еритроцитів. Підвищений рівень тестостерону є такою ж проблемою, як його низький вміст. У цьому випадку також потрібне лікування.
Якщо в тебе знижений рівень чоловічого гормону, не треба засмучуватись і впадати в паніку. Дотримання цих рекомендацій допоможуть тобі підвищити його зміст.