Творог роками носить корону «головного продукту для кісток». ди одне й те саме. Їж творог — будуть кістки міцними.
Але за вмістом кальцію він зовсім не лідер. Скоріше міцний середняк. У 100 грамах нежирного творогу — близько 120 міліграмів кальцію. Непогано. Але є продукти, де цього мінералу в рази більше. І вони не такі нудні.
Головні думки за 1 хвилину
- Пармезан містить близько 1300 мг кальцію на 100 г — це вдесятеро більше, ніж у творі, але сир жирний і солоний, тому помірність важлива.
- Бринза — 630 мг, чудовий варіант для салатів і сніданків, але теж солоний продукт.
- Сардини в олії — 380 мг, фішка в м’яких кісточках, які їстівні та багаті на кальцій.
- Тахінні халва — 465 мг завдяки кунжуту, але це солодкість, а не ліки.
- Молочний шоколад — 240 мг, випереджає творог, але засвоюється гірше і містить багато цукру.
Пармезан
Тверді сири — справжні гіганти за вмістом кальцію. Пармезан лідирує: майже 1300 міліграмів на сто грамів. Це вдесятеро більше, ніж у творі. Але є нюанс.
Сир жирний. І солоний. Тому налягати на нього кілограмами не варто. Пара шматочків на день — чудовий внесок у норму. Але якщо з’їсти півкіло, отримаєте перебір жиру та солі. А не користь.
Бринза
Розсільний сир — ще один молочний продукт із високим вмістом кальцію. Близько 630 міліграмів. Практично вп’ятеро більше, ніж у творі.
Бринза добра в салатах, на сніданок з хлібом і зеленню. Але знову ж таки — сіль. Не зловживайте, якщо маєте проблеми з тиском або набряками.
Сардини
Консервовані сардини в олії — несподіване джерело кальцію. Близько 380 міліграмів на сто грамів. Утричі з гаком більше, ніж у творі.
Секрет у кісточках. У консервах вони м’які, і саме в них міститься кальцій. Багато хто викидає їх, не знаючи про це. А дарма.
Риба — не найдієтичніший продукт через олію, але один-два рази на тиждень вона чудово урізноманітнить раціон. Особливо якщо творог вже набрид до нудоти.
Тахінні халва
Кунжут — відомий рекордсмен за вмістом кальцію. Тахінні халва, зроблена з кунжутної пасти, містить близько 465 міліграмів. Це майже вчетверо більше, ніж у творі.
Але халва — це не БАД. Це десерт. Цукор, олія, калорії. Ложка-дві на день — так. Пів плитки «для здоров’я» — самообман. Кальцій там є, але разом із ним ви отримаєте зайві кілограми.
Молочний шоколад
Несподіваний учасник списку. У молочному шоколаді близько 240 міліграмів кальцію на 100 грамів. Це вдвічі більше, ніж у творі.
Але не поспішайте радіти. Засвоюється кальцій із шоколаду гірше через цукор і жири. Плюс сам шоколад — калорійна бомба. Використовувати його як основне джерело кальцію — погана ідея.
Що важливо пам’ятати
Кальцій — це добре. Але кістки люблять не один продукт. Їм потрібна система.
Кальцій плюс білок плюс вітамін D плюс рух. Без вітаміну D кальцій не засвоюється. Без білка не будуються нові клітини. А без руху кістки втрачають щільність.
Тож не мучте себе творогом, якщо він вам не лізе. Додайте сир, рибу з м’якими кісточками, кунжут, капусту, молоко або продукти з висівками.
Відповіді на популярні питання про продукти з кальцієм
Чи правда, що творог — найкраще джерело кальцію?
Ні. Це міф. Творог містить близько 120 мг кальцію на 100 г, що значно менше, ніж у твердих сирах, сардинах чи кунжуті. Його перевага — невисока жирність і хороша засвоюваність. Але за кількістю кальцію він поступається багатьом продуктам.
Який продукт найбагатший на кальцій, якщо враховувати засвоюваність?
Пармезан та інші тверді сири лідирують за вмістом, але їхня жирність і солоність обмежують порції. Сардини з кістками дають добрий баланс кальцію та корисних жирів. А кунжут і зелень — чудові рослинні джерела, але їх потрібно їсти у великих кількостях.
Чи можна замінити творог іншими продуктами, щоб отримати добову норму кальцію?
Так. Наприклад, 100 грамів пармезану — вже майже добова норма (1000 мг). Але ніхто не з’їсть стільки сиру щодня. Краще комбінувати: трохи сиру, порція риби, салат із кунжутом, склянка молока. Так ви отримаєте кальцій з різних джерел і без перебору жиру.
Творог — не ворог, він просто не король. Урізноманітнюйте раціон. Не зациклюйтесь на одному продукті. Кістки скажуть спасибі.