Боули оселилися в меню закладів харчування і на домашніх кухнях. Складні, з різноманітними смаковими поєднаннями, вони — ідеальна їжа, яку можна збирати як конструктор. Боули допомагають дотримуватися всіх дієтологічних норм і з'їдати рекомендовані порції овочів і зелені, фруктів і ягід. Найкращими рецептами ділиться фуд-терапевтка, нутриціологиня Анастасія Голобородько.
Головне правило приготування — це цікава основа, ситна начинка і корисні жири.
Для основи обираємо боби і легкі крупи, багаті на клітковину: кіноа, гречку, пшоно, кус-кус, сочевицю, дикий і червоний рис або використовуємо запечену частинками картоплю, батат та інші коренеплоди — буряк, пастернак і топінамбур.
Реклама.
Для більшої поживної цінності можна додавати до боулів соєвий сир тофу, швидко приготовані в оливковій олії з чебрецем гриби (навіть мариновані), готове відварене або запечене м'ясо птиці, рибу (гриль або слабосолену), сири.
Для хороших жирів: авокадо, сирі горіхи, насіння льону або чіа, оливки. Щоб зробити порцію овочів значною, обирайте запечені або гриль баклажани і цукіні, солодкий перець, злегка відварену брюссельську капусту, парову броколі і цвітну капусту, запечений зі шкіркою гарбуз, стручкову квасолю або спаржу. Якщо ви надаєте перевагу свіжим хрустким овочам, можна додати огірок, томати, солодкий перець, моркву, кольрабі та всі види редьки і редиски, будь-які паростки і пророщені зерна, темно-зелене листя (рукола, шпинат, мангольд, бок-чой), листовий салат (айсберг, ромен, цикорій), фенхель.
Не менш важливий інгредієнт — заправка. Боул повинен містити всі смаки: солоний, солодкий, кислий, гострий і навіть трохи гіркий (трави прекрасно з цим упораються). Базові компоненти — оливкова олія, сік лимона і трохи солі — ідеальний варіант, але експерименти з яблучним або винним оцтом, медом, гірчицею, табаско, прянощами, як-от сухий часник чи мелений кмин, теж вітаються.
Ранковий боул
1 банан- 1 стакан замороженої полуниці чи інших ягід
- ½ стакана кокосового молока
- 2-3 ст. л. граноли
- насіння льону або чіа
- для топінгу: порізані фрукти, ягоди, кокосова стружка, мигдаль або фундук, насіння гарбуза
Божественний боул
- стакана відвареної напередодні кіноа
- ½ авокадо
- листкова капуста або шпинат
- редька
- огірок
- тахіні, соєвий соус або будь-який інший за смаком
- кунжут
Приготування
У миску викласти кіноа і заправити соком лимона. Нарізати капусту або темне салатне листя і редьку, огірок і авокадо. Заправити тахіні і посипати кунжутом.
Всі інгредієнти — опційні. Для більш поживного сніданку в боул можна включати запечену в шкірці картоплю, відварну брюссельську або цвітну капусту, запечений тофу.
Новий гречаний боул
- 1 стакан гречки
- кунжутна олія
- фіолетова капуста
- 2 ст. л. соєвого соусу
- 350 г стручкової квасолі, бобів едамаме або молодого горошку в стручках
- 1 авокадо
- 1 морква
- 1 см свіжого кореня імбиру
- білий винний оцет
- ½ ч. л. цукру або будь-якого іншого підсолоджувача на ваш смак
- 1 ч. л. кунжуту або насіння льону
Приготування
Відварити гречку. За цей час тонко порізати капусту, заправити її соєвим соусом, трохи пом'яти і дати постояти 10 хвилин. Горошок або боби відварити 2 хвилини, кинувши в киплячу воду (або готувати 2 хвилини у вершковому маслі на сковороді), щоб вони залишалися хрусткими. Нарізати тонко моркву, кубиками авокадо. Змішати для заправки кунжутну олію, подрібнений імбир, цукор і 1 ст. л. винного оцту. Викласти всі інгредієнти і заправити. Посипати кунжутом або льоном.
Супербоул
- зелена сочевиця
- 1 авокадо
- хумус
- кедрові горішки
- зелена спаржа (сезонна, замінювати редискою, кольрабі або молодим горошком)
- мікс салатів з 3-4 видів зелені (світлої, темно-зеленої і ароматних трав на кшталт естрагону і кінзи)
- лимон
- печериці або гливи
- оливкова олія
- свіжий або сухий розмарин
Приготування
Зробити лимонно-оливкову заправку. Змішати 8-9 ст. л. олії з соком невеликого лимона, посолити і ретельно перемішати. Можна приготувати більший обсяг в невеликій баночці і залишити в холодильнику, заправка зберігається кілька днів. Заздалегідь відварити сочевицю, готову скропити заправкою. У сковороді на оливковій олії швидко припустити спаржу, відкласти і в ще гарячій сковороді обсмажити гриби з розмарином 2 хвилини. Викласти в глибоку тарілку сочевицю, посипати улюбленими прянощами (корицею, чилі, зірою, паприкою), зверху викласти мікс салатів, авокадо, полити оливково-лимонною заправкою. Поруч — хумус і гриби. Посипати кедровими горіхами. На вечерю до боулу можна додати запечений батат або куряче філе на грилі. На сніданок — яйця пашот.
З солодкими боулами все ще простіше. Вони — ідеальний сніданок. Любителі солодкого використовують банани, фініки та інші сухофрукти. Любителі більш яскравих і свіжих смаків — цитруси, ягоди і тропічні фрукти. Такі боули можуть замінити дітям десерти з цукром. Якщо у вас вдома цілий набір такого суперфуду, як спіруліна, годжі, кокосові чипси і какао-боби — боули можна присмачити і прикрасити ними, а підвищена поживна цінність буде тільки плюсом. Свіжий або сухий імбир, кориця, кардамон, дрібка чілі, свіжа зелень, як-от м'ята чи чебрець в складі боулу, — допоможуть прискорити метаболізм.
Малиновий боул
- 2 стакани свіжої або замороженої малини
- 1 великий грейпфрут
- 50 г сиру тофу
- 1 банан
- вода
- улюблені горіхи
- квітковий пилок або інший суперфуд
Приготування
Малину, грейпфрут, тофу і банан збити в блендері, додавши необхідну до приємної вам консистенції кількість води. Смузі-боул прикрасити ягодами або шматочками банану, суперфуду, горіхами.
Тропічний боул
- 1 авокадо
- 1 манго
- 1 маракуя
- насіння чіа
- кокос (стружка, чипси або свіжий горіх)
- кунжут
Приготування
Змішати в блендері м'якоть манго, авокадо і 1-3 маракуї. Додавати води під час збивання до потрібної консистенції. Прикрасити порізаними шматочками фруктів, кокосом і посипати насінням чорного кунжуту або чіа.
