Поділитися
Високі температури впливають на наш організм набагато сильніше, ніж здається. Під час спеки змінюється харчова поведінка, зростає ризик дегідратації, а разом із потом тіло втрачає не лише воду, а й життєво важливі мінерали. Як правильно харчуватися в літній період, скільки рідини необхідно споживати, чи дійсно всім потрібні електроліти, які продукти допомагають легше переносити спеку та яких поширених помилок варто уникати — пояснює к.м.н. Катерина Толстікова, лікарка-дієтологиня, ендокринологиня, засновниця Академії Здоров’я та бренду добавок Doctor Tolstikova.
Реклама.
Чому в спеку зникає апетит і що відбувається з організмом
Під впливом високої температури відбувається перебудова системи харчової поведінки. Активізується лептин-грелінова гормональна система. У спекотну погоду рівень лептина дещо зростає, що призводить до зниження бажання їсти у людей, які перебувають у таких умовах.
Тим, хто ретельно стежить за своїм здоров’ям та харчуванням, я завжди рекомендую в період спеки намагатися знаходитися в прохолодних приміщеннях, щоб підтримувати нормальний режим харчування без пропусків прийомів їжі. Звичайно, краще уникати перебування на сонці цілий день. І навіть якщо апетит відсутній, варто розділити денний раціон на 5–6 невеликих порцій.
Які головні правила життя в спеку
Спека може бути дуже дискомфортною. Один ступінь дискомфорту – це піт, а зовсім інше – тепловий удар. Це надзвичайно серйозний стан, який може мати фатальні наслідки. Тому надзвичайно важливо піклуватися про себе, уникати тривалого перебування під прямими сонячними променями та в задушливих приміщеннях. Змінюйте локації, приміщення, намагайтеся охолодитися за будь-якої нагоди, споживайте достатню кількість рідини. І не забувайте про природні водойми: озера, річки, моря — купання також може допомогти.
Але найголовніше – приділяти увагу своєму раціону навіть у спеку, контролювати баланс поживних речовин і не забувати про воду з електролітами.
Скільки води і в якому вигляді варто пити протягом дня?
Спека впливає на водний баланс: потреба у чистій воді, а не в інших напоях, зростає. Часто люди можуть сплутати відчуття спраги з голодом, тому починають замість води вживати напої з цукром, соки, свіжовичавлені соки, смузі, які містять калорії, втамовують голод і призводять до порушення харчової поведінки.
Пийте воду з додаванням лайма, м’яти, розмарину, огірка або просто чисту воду: це не має вирішального значення. Головне, щоб вода не містила меду, цукру, сиропів тощо. Різноманітні солодкі напої, включаючи колу, краще виключити.
Тому пийте стільки, скільки вимагає ваш організм, але з урахуванням цих рекомендацій.
Достатнє споживання води свідчить про прозорий колір сечі. Якщо ви помічаєте, що ваша сеча має насичений жовтий відтінок і є надто концентрованою, це означає, що ви споживали недостатньо рідини.
Коли справді потрібні електроліти
За сильної спеки та інтенсивного потовиділення організм втрачає рідину у великих кількостях. У такому разі необхідно додати електроліти.
Чи варто приймати добавки у спекотну погоду
Харчові добавки, або саплементи, рекомендується додавати до раціону, якщо людина не може повноцінно харчуватися протягом певного періоду.
Важливо контролювати споживання водорозчинних вітамінів – вітаміну С та вітамінів групи В. Вони необхідні нам щодня, але можуть швидше виводитися з організму під час спеки.
Також слід пам’ятати, що прийом добавок має здійснюватися з урахуванням індивідуальних дефіцитів конкретної людини. Тобто за призначенням лікаря.
Які стосунки з алкоголем встановити на період спеки?
З алкоголем краще взагалі не мати справ. Можна інколи його вживати, але недовго. І бажано пам’ятати, що будь-який алкоголь посилює потребу організму у воді та електролітах, особливо в спеку. Тому необхідні вода з електролітами та, можливо, додаткові засоби, що прискорюють виведення етанолу.
Не слід забувати, що алкоголь призводить до втрати багатьох корисних нутрієнтів та мінералів. Це вітаміни групи В, важливі для вироблення енергії в мітохондріях. Це цинк, мідь, селен – мікроелементи, необхідні для надниркових залоз, щитоподібної залози та всіх систем організму.
Отже, вживати алкоголь слід обережно, підтримуючи баланс з іншими продуктами харчування.
Які поради щодо харчування в спеку працюють найгірше?
Найгірше, що можна зробити в спеку, – це повністю відмовитися від їжі. Адже через деякий час виникне сильне бажання компенсувати пропущені прийоми їжі. Крім того, це може спровокувати набряки та порушення функцій гормональної системи та щитоподібної залози.
Зараз триває сезон ягід. Скільки черешні, малини, полуниці можна з’їсти без шкоди для організму?
Ягоди корисні для організму в будь-яку пору року. Ожина, шовковиця, лохина, полуниця, суниця багаті на антиоксиданти, тому їх можна вживати навіть у кількості пів кілограма.
Що стосується черешні, то за своїм складом вона прирівнюється до солодких фруктів. Однак 300–400 грамів черешні на десерт нікому не зашкодять. Головне, щоб людина не переїдала одним продуктом, намагаючись з’їсти кілограм за один раз.
Які страви допомагають краще переносити спеку?
Я рекомендую легкі страви. Краще відмовитися від жирного та смаженого м’яса і риби. Перевагу слід надавати продуктам, що містять багато води. Наприклад, свіжим овочам, фруктам, ягодам. Не варто забувати про вуглеводи: цільнозернові крупи, картоплю, батат, коренеплоди як основу для життєдіяльності організму. Додатково – нежирний білок.
Окрошка, холодник, гаспачо – легкі холодні супи, які можуть не тільки наситити, а й втамувати спрагу. Водночас варто пам’ятати: це все ж таки повноцінна їжа. Якщо це холодні супи, як-от окрошка, з великою кількістю овочів, вони можуть бути джерелом клітковини. Але для підтримки денного балансу поживних речовин цього недостатньо, тому додавайте до раціону креветки та курку – повноцінні джерела білка.